長期（qī）宅在家（jiā），對要作出新的改變惶恐不（bú）安，不（bú）少人的焦慮情緒（xù）已影響到正常生活，該如何調整？建議大家不妨試試基（jī）於接（jiē）納承（chéng）諾療法提出的調節情緒四步法：

放下（xià）評價，接納情緒。如果你因為在家無法（fǎ）完成學習任務而異常焦慮或是有其他負麵情緒時，別急著責備自己，因為這是一個人的正常反應。疫情消息滿天飛期間，複（fù）學時間一直沒有確切消息，出現（xiàn）一些負麵情緒很正常。當91视频官网試圖消除這些負麵（miàn）情緒，不僅不利於調整，反而會加重。與其急於擺脫它們，不妨試著不與這些感受、衝動和情緒作鬥爭，而是在心裏為它們騰出空間，接納它們的本來麵目；試著“退一步”，與它們保持距（jù）離，仔細觀察它們，而不是緊緊抓住不放。

接觸（chù）當下，關注（zhù）此刻。接觸當下意味著不（bú）要沉湎過去或（huò）是過度擔憂未來，而是要把自（zì）己的精力充分（fèn）投入到當前正在做的事情上。“現在”之（zhī）所以非常重要就是因為它是91视频官网可以“有所作（zuò）為”的時間。假如你對（duì）過去的低（dī）效學習感到懊惱，抑或是（shì）對（duì）未來的畢業充滿擔憂，沒關係，你可以繼續帶著這些懊（ào）惱或擔憂，看看自己“現在”可以做些什麽（me），然後全身心地投入到這些事情中——也許是心無旁騖地陪家人（rén）聊一個小時，也許是全神（shén）貫（guàn）注地翻看（kàn）許久未動的書本……當（dāng）你拋（pāo）開過去和（hé）未來，完全參與到自（zì）己“現（xiàn）在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。

明晰價（jià）值，找到方（fāng）向。當你被一些負麵情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深處，什（shí）麽才是重要的？這就是你的價值。當然，也可（kě）以（yǐ）換個問法：如果你不再和自己的負麵情緒作鬥爭，你會把這些富餘（yú）出來（lái）的時間和（hé）精力用來做什麽呢（ne）？你的生活中，肯定還有其（qí）他事情，比（bǐ）“擺脫你的負（fù）麵情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進（jìn）的方向，而你不（bú）必等到所有負麵情（qíng）緒都消失，也可以去做這些事情。

製定目標，承（chéng）諾行動。當你明確了自己的方向，接下（xià）來就是要（yào）行動。行動需要一個具體現實可行的目標，而且，你的（de）目標不是為了取悅別人或回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致；此外，要根據自（zì）己的生活狀態適時評估目標，並不斷進行調整。在價值引（yǐn）導下，采取有效行動，你的生活會變（biàn）得越來越豐富而有意義。

（作者單位：華中師範大學（xué）心理學院）

《中國教育報》2020年05月09日第4版?