長期宅（zhái）在家，對要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情（qíng）緒已影（yǐng）響到正常（cháng）生活，該如（rú）何調整？建議大家不妨試試基於接納（nà）承諾療法提出的調節情（qíng）緒四步法：

放下評價，接納情緒（xù）。如果你因為在家無法完（wán）成學習（xí）任（rèn）務而異常焦慮或是有其他負麵情緒時，別急著責備自己，因為這（zhè）是一個人的正常反應。疫情消息滿天飛期間，複學時間一直沒有（yǒu）確切消息，出現一些負麵情緒很正常。當91视频官网試圖消除這些負麵情緒，不僅不（bú）利於調整，反而（ér）會加重。與其急於擺脫它們，不妨試著不與這些感受、衝動和情緒作鬥爭，而是在心裏為它們騰出（chū）空間，接納它們（men）的本（běn）來麵目；試著“退一步”，與它們保持距離，仔細觀察它們，而不是緊（jǐn）緊（jǐn）抓住不放。

接（jiē）觸當下，關注此刻。接觸當下意味著（zhe）不要沉湎過去或是過度擔憂未來，而是要把自己的精（jīng）力（lì）充分投（tóu）入到當前正在做的事情上。“現在”之所以非常重要就（jiù）是因為它（tā）是91视频官网（men）可以“有所作為”的時間。假如你對過去的低效學習（xí）感到懊惱，抑或（huò）是對未來的畢業充滿擔（dān）憂，沒關係，你可以繼續帶著（zhe）這些懊惱或擔憂，看看自己“現在”可以做些什麽，然後全身心地投入到這些事情中——也許是心（xīn）無（wú）旁騖地陪家人聊一個小時，也（yě）許是全神貫（guàn）注地翻看許久未動的書本……當你拋開（kāi）過去和未來，完（wán）全參與（yǔ）到自己“現（xiàn）在”所做的事情中（zhōng），你的體驗就會變得（dé）更加豐富和充實。

明（míng）晰價（jià）值，找到方向。當你被一些負麵情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深（shēn）處，什麽才是（shì）重要的（de）？這就是你的價值。當然，也可（kě）以換個問法：如果你不再和自己的負麵情緒作鬥爭，你會把這些富（fù）餘出來的時間和精力用來做（zuò）什麽（me）呢（ne）？你的生活中，肯定還有其他事情，比“擺脫你的負麵情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你不必等到所有負麵情緒都（dōu）消（xiāo）失，也可以（yǐ）去做（zuò）這些事情。

製定目標，承諾行動。當你明確了自己的方（fāng）向，接下來（lái）就是要行動。行動需要一個具體現實可行的目標，而且（qiě），你的目標不是為了取悅（yuè）別人或回避痛苦，而是與（yǔ）你自己的價值方（fāng）向保持一致；此外，要根據自己的生活狀態適時（shí）評估目標，並不斷進行（háng）調整。在價值引導下，采取有效行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。

（作者單位：華中師範大（dà）學心理學院）

《中國（guó）教育報》2020年05月09日第4版?